4 разведение гантелей в наклоне. Разведение гантелей в наклоне: техника, варианты, ошибки

Дельтовидная мышца формирует поверхность плеча. В её задачи входят сгибание, разгибание руки, отведение её в сторону. Обычные базовые тренировки плеч задействуют только передний и средний пучок мышцы, и задний, согласно статистическим данным, чаще всего является отстающим. Задействовать его помогут разведения (махи) гантелями в наклоне. Если не уделять внимания задней части дельтовидной мышцы во время занятий, плечи будут казаться непропорциональными, а спина сутулой.

Цель упражнения

Махи гантелями в наклоне - это изолирующее движение, направленное, прежде всего, на проработку заднего и среднего пучков дельт. Упражнение используют, чтобы сделать плечо отчётливо округлой формы и придать пропорциональности не только верхней части руки, но и спине.

Это упражнение целесообразно оставлять на конец занятия на спину, чтобы «добить» мышцы, поскольку, являясь узконаправленным, в обособленном варианте упражнение имеет меньше смысла.

Задействованные мышцы

В разведениях рук с весами в наклоне участвуют разные мышцы:

• основную работу обеспечивают задний и средний пучки дельты;
• однонаправленные мышцы - трапециевидная, ромбовидная, подостная и малая круглая;
• мышцы стабилизаторы - трицепс, разгибатели и сгибатели позвоночника и запястья, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная и приводящая мышцы.

Обратите внимание, что при неправильной технике нагрузка с целевых мускулов смещается на трапециевидные, круглые и ромбовидные. Если они чувствуются слишком хорошо, то перечитайте руководство по выполнению упражнения и скорректируйте свою технику.

Преимущества упражнения

Разведения рук с весами в наклоне позволяют достичь круглой и рельефной формы плеча. Но это не единственное преимущество. При регулярном выполнении упражнения происходит следующее:

• профилактика травм дельтовидной мышцы за счёт её равномерного развития;
• укрепляются мышцы спины, особенно её верхней части;
• укрепляется вращательная плечевая манжета - группа мышц и сухожилий, отвечающих за стабилизацию и вращение плечевой кости;
• улучшается эффективность выполнения жимов лёжа, жимов за голову и т.д.

Махи гантелями в наклоне делать не стоит в случае болевых ощущений при отведении руки вверх и назад. Скорее всего, вы незаметно для себя повредили дельтоидную мышцу, и прежде чем приступать к разведениям, стоит подождать, пока она заживёт.

Варианты выполнения развода рук в наклоне

Есть три основных варианта разведения рук в наклоне. Чтобы основной вес целенаправленно приходился на задние пучки, а не на спину, необходимо сосредоточиться на точной технике.

Для вашей первой тренировки возьмите гантели весом 1–2 кг, так как сначала главное - проработать технику.

1. Возьмите гантели.
2. Встаньте перед зеркалом так, чтобы контролировать технику выполнения. Вставайте к зеркалу лицом, а не боком, иначе будет перекашиваться шея и за ней верхняя часть туловища.
3. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни должны быть параллельны друг другу.
4. Согните колени примерно на 10–20 о, затем наклонитесь вперёд на угол от 45 о до 90 о. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи не подтягивались к ушам.
5. Разверните гантели параллельно стопам. Согните локти не более чем на 20 о.
6. Вдохните. Выдыхайте и разводите руки в стороны. Они должны оказаться не выше параллели с полом. При движении держите руки так, чтобы локти были обращены вверх. Следите за лопатками: они не должны быть сведены.
7. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этой позиции.

Выполняйте упражнение по 10–12 раз в одном подходе, всего подходов должно быть 3 или 4.

Существует ряд распространённых ошибок, которых важно избегать:

• Слишком малый угол наклона корпуса. В этом случае нагрузка приходится больше на средний пучок дельты, для проработки которого лучше использовать специализированные упражнения, например, жим из-за головы.
• Чрезмерный вес снаряда, который заставляет локти сгибаться слишком сильно. Локти должны быть «мягкими» и всё время чётко зафиксированными. Если вы не можете выполнить и пары повторений, не сгибая руки, берите более лёгкие гантели.
• Скруглённая спина. В этом случае вы избыточно нагрузите поясницу. Спина должна быть ровной, с лёгким естественным лордозом в пояснице.

Видео: Махи гантелями в наклоне

Разведение гантелей в наклоне сидя

Снизить нагрузку на спину можно, выполняя разводку с гантелями сидя:

1. Возьмите гантели, сядьте на край скамьи, сведите ноги вместе.
2. Наклонитесь вперёд на угол от 45 о.
3. Выпрямите спину, отведите плечи назад. Чуть согните руки в локтях.
4. Вдохните. На выдохе разведите руки локтями вверх до параллели с полом.
5. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этой точке.
6. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию.

В положении сидя колени могут достаточно сильно давить на грудь, затрудняя дыхание, поэтому не ложитесь на них всем весом.

Сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Видео: Разводка с гантелями для задней дельты сидя на скамье

Обратные разведения гантелей лёжа на наклонной скамье

В этом упражнении не работает поясница, зато усиливается нагрузка на задние пучки дельт благодаря их изоляции. Такой модернизированный вариант отлично подойдёт, чтобы разнообразить тренировку и ещё больше изолировать целевые участки.

1. Возьмите нетяжёлые гантели.
2. Лягте грудью и животом на наклонную скамью. Шея и голова остаются без опоры. Взгляд направлен вниз.
3. Желательно упереться ногами в пол так, чтобы ваш вес приходился на носки.
4. Расположите руки перпендикулярно полу, разверните ладони друг к другу.
5. Вдохните. Выдыхайте и поднимайте руки в стороны, следите, чтобы локти не оказывались выше плеч.
6. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этом положении и опускайте руки на вдохе.

Повторите упражнение 10–12 раз в 3–4 подхода.

Видео: Как накачать плечи. Разведение гантелей лёжа на скамье

В разведениях рук с гантелями в наклоне важна техника, при неправильных движениях вместо задних дельт будет работать спина, и упражнение потеряет смысл. Есть общие рекомендации по выполнению этого упражнения:

• Выбирайте лёгкие или средние утяжеления, наращивайте вес постепенно и начинайте это делать не ранее, чем через несколько тренировок.
• Тренировки на задние дельты должны проходить регулярно, 1–2 раза в неделю. Логично включать их в общую программу на руки.
• Следите за тем, чтобы плечи не поднимались вместе с руками, а спина не сутулилась. Лопатки сводить ни в коем случае нельзя.
• Во время всего выполнения упражнения локти должны быть зафиксированы и направлены вверх. Не опускайте их, им всегда следует быть выше запястий.
• Не допускайте вращательных движений в плечевых и запястных суставах - это может травмировать их.
• Не выводите гантели слишком высоко, оптимальный уровень - линия плеч.
• Когда вы опускаете руки, не расслабляйте мышцы, это ухудшит результат.
• Упражнение будет эффективнее, если выполнять его в конце тренировки спины или плеч.
• Если вас беспокоят болезненные ощущения во время упражнения, отложите его на другой день. Если такая ситуация возникает регулярно, обратитесь к врачу.
• Если локти сильно сгибаются во время разведения или не удаётся поднять их на нужный уровень, значит, вес гантелей слишком велик.

Интересный факт: разведения рук с весом в наклоне входят в обязательную программу тренировок в разных видах спорта: стрельбе из лука, гребле, плавании, борьбе, гимнастике, теннисе, волейболе.

Дельтовидная мышца сравнительно небольшая, на её развитие уйдёт меньше времени, чем, например, на мышцы груди или бёдер. Заднюю дельту задействуют некоторые базовые упражнения: подтягивания, тяга вертикального блока к груди, тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга Т-грифа. Но такие упражнения направлены, в первую очередь, на работу крупных мышечных групп, поэтому их влияние на задние пучки косвенное. Таким образом, развод гантелей в наклоне - не единственное упражнение на задние дельты, но очень эффективное.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Можно заметить, что в каждом спортивном зале тренирующиеся делают этот тренинг, каждый по-своему. Но соблюдать технику все-таки стоит, ведь именно это даст возможность достигнуть желаемых результатов.

Разведение гантелей в наклоне

Этот тренинг можно проводить в разных вариациях:

• Сидя;
• Стоя;
• На блоке кроссовера;
• Лежа наклоне.

Выполняют упражнение по следующей системе:

1. Примите положение стоя и возьмите в руки гантели. Ладони должны быть направлены в сторону друг друга.
2. Сделайте наклон, так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, как на картинке. Спину надо немножко прогнуть и при этом держать в прямом положении.
3. Исходное положение, должно выглядеть так: спина согнута в пояснице, руки свободно со снарядами свисают прямо.
4. Дельты и трапеции введите в напряженное состояние и за счет этих мышц разведите руки с гантелями в стороны от тела.
5. Руки надо поднимать до возможного максимума.
6. Плоскость движения рук должна быть строго вертикально, при этом надо следить, чтобы не было никаких отклонений конечностей. Движение должно быть четкое и прямое.
7. Когда руки достигают самой максимальной точки локти должны находится выше спины, это очень важно.
8. Немного задержитесь, затем вернитесь в начальное положение.
9. После небольшой передышки сделайте следующее повторение.

Какие мышцы работают при выполнении

Этот тренинг помогает прокачать дельтовидную мышцу, которую из плечевой мускулатуры считают самой сложной в проработке, и она всегда отстает. Эту мышцу можно назвать самой важной в процессе улучшения дельт, что помогает в проработке мускулатуры сзади и боков. При разведении гантелей в наклоне работают следующие мышцы:

1. Пучки дельт, средние и задние;

1. Ромбовидная, подостная, трапециевидная, малая круглая;

1. Приводящая, трицепс, разгибатели, большая ягодичная, задняя поверхность бедра.

Преимущества разведения гантелей в наклоне

Делая это упражнение атлет получает преимущества, которые перечислены ниже:

• Все головки дельт получают очень правильное развитие, которое можно назвать гармоничным;
• Атлет может похвастаться более округлыми плечами;
• Хорошо укрепляется спина в верхней части;
• Рататорная манжета, которая очень легко травмируется при таком тренинге очень полноценно укрепляется;
• Благодаря этому упражнению дельтовидные мышцы меньше подвергаются травмам.

Это упражнение относится к изолирующим, но несмотря на это играет очень важную роль в строение тела и очень полезное.

Нюансы

Чтобы техника была полностью соблюдена, стоит помнить и обращать внимание на:

• Не стоит экспериментировать с большими весами, задняя дельта этого не любит. Поэтому стоит при выполнении упражнения брать адекватный вес, не превышающий нормальные пределы.
• Так как стойка не очень удобная, то стоит для, тех, кто только начинает посещать тренажерный зал начинать с упором головой в удобную опору. Это даст возможность избежать не нужного люфта, то есть покачивания тела, которое испортит всю технику.
• Когда двигаетесь следите, чтобы локти не гуляли из стороны в сторону.
• Локтевые суставы всегда должны находится выше уровня кистей и следите, чтобы они не опускались.
• Когда разводите руки со стороны, это должно выглядеть как взмах крыльями.
• Кисти должны находится в той позе, как бы вы держали стакан для того, чтобы налить в него жидкость.
• Руки и запястья не должны вращаться.
• При правильном выполнении упражнения спина должна находится в положении параллельно полу.
• Движение гантелей надо контролировать. Очень важно не спешить с их подъемов, это должно происходить плавно и медленно. Когда снаряды направляются вниз, не должно быть резких движений, как будто гантели кидаете.
• Сгиб локтя должен составлять примерно двадцать градусов, это поможет давать нагрузку на правильные мышцы.
• Если вы делаете упражнение на скамье, то она должна быть максимально скорректирована и настроена с упором на удобство атлета.
• Плечи начинают тренировать с самых проблемных зон, то есть с заднего пучка.
• Чтобы избежать травм спины, она должна быть прямой и чуть согнутой. Стоит следить чтобы не было никого округление.
• Гантели при выполнение разведения должны находится выше спины, но при этом лопатки не должны сводится.
• Ноги желательно немного согнуть в коленном суставе, это поможет держать спину в правильном положении.

Заждались? И мы тут как тут, здравствуйте! Среда, крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь , 7 декабря, а это значит, время для технической заметки на . И сегодня мы поговорим про разведение гантелей сидя в наклоне.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, ключ на старт, поехали!

Разведение гантелей сидя в наклоне. Что, к чему и почему?

Знаете ли Вы что на 10 девчонок по статистике 9 рябят самой “забиваемой” и, как следствие, отстающей мышечной группой являются задние пучки дельт? Именно их персональный тренинг мало заботит большинство атлетов. И действительно, зачем тратить драгоценное зальное время на какую-то мелочь? Такой подход приводит к диспропорциям в развитии плеч, а также сказывается на повышении травматизма, ведь многие из базовых жимовых упражнений (например, ) дают нагрузку только на передний пучок. По факту получается, что первый (передний) и второй (средний) “купаются” в нагрузке, а третьему (заднему) практически ничего не достается.

Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение разведение гантелей сидя в наклоне. Вот о нем подробней мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку дельтовидных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – задний пучок дельт;
• синергисты – малая круглая, подостная, средний пучок дельт, трапеции (середина/низ) , ромбовидные;
• стабилизаторы – трехглавая мышца плеча.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельт;
• улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
• укрепление плечевого сустава (снижение риска травм) ;
• увеличение стабильности в жимовых движениях;
• устранении пучковых диспропорций в развитии плеч.

Техника выполнения

Разведение гантелей сидя в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели необходимого веса в руки (нейтральный хват) и сядьте с ними (удерживая руки слега согнутыми у мышц голени) на конец скамьи. Подайте (наклоните прямую спину) корпус вперед, сблизив его с коленями. Ноги расположите чуть уже ширины плеч и жестко уприте в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе (сохраняя туловище в стационарном положении) разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение, а затем медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя с проворотом кистей;
• стоя с упором головой о скамью;
• стоя в наклоне у блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• движение (подъем снаряда) должно осуществляться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижны;
• следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
• на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка подсогнутыми в локтях;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
• старайтесь, чтобы при разведении мизинец располагался выше большого пальца;
• не используйте инерцию при разведении рук в стороны;
• разводите гантели в стороны так высоко насколько это возможно;
• в нижней точке не стукайте гантели друг о друга;
• не используйте гантели большого веса;
• техника дыхания: выдох – на усилие/разведение рук, вдох – на сведение;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 , повторений 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей сидя в наклоне – эффективное упражнение для заднего пучка дельт?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяют судить данные электрической активности мышц в конкретном движении. Исследователи из American Council on Exercise (США, 2016 ) провели сравнительный анализ на предмет выявления лучших упражнений на заднюю дельту.

Вот какие данные по ЭМГ были получены:

• разведение гантелей сидя в наклоне - 73 ± 9.9 ;
• тяга штанги лежа вперед лицом на скамье под углом 45 градусов - 69 ± 14.0 ;
• диагональные отведения руки с нижнего блока - 35 ± 17.0 ;
• разведение рук с гантелями стоя - 33 ± 14.4 .

Результаты говорят о том, что среди множества упражнений на заднюю дельту, лучшая активность мышц наблюдается в “сидячих” разведениях с гантелями.

Я девушка, как мне получить рельеф плеч и не перекачать их?

Оптимальной стратегией тренинга дельт является выделение им отдельной тренировки (вместе с еще одной маленькой мышечной группой) и проработка пучков, начиная с отстающих (задних) в диапазоне подходы/повторения, 3-4 сета на 15-20 повторений. Причем для проработки задних пучков следует использовать связку (двусет) из разведения гантелей сидя в наклоне с проворотом кистей и еще одно целевое упражнение.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Каждую техническую заметку мы стараемся выпендриться:) в хорошем смысле этого слова, т.е. рассмотреть те упражнения, которые мало на слуху и применяются в тренажерной практике, сегодня это разведение гантелей сидя в наклоне. Если у Вас на днях предстоит тренировка дельт, то обязательно опробуйте сию разводку, уверен, что после нее Вы не узнаете свои плечики.

На сим все, до пятницы!

PS: Друзья, а какие упражнения на плечи ближе всего Вам?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Данное упражнение является очень эффективным для проработки заднего пучка дельтовидных мышц. Обсудим ряд преимуществ этого упражнения, его технику исполнения, а также сделаем вывод о том, насколько важно его включение в вашу тренировочную программу.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

• Задний пучок дельтовидных мышц
  
• Малая круглая мышца
  
• Подостная мышца
• Средний пучок дельтовидных мышц
  
• Трапеции (середина, низ)
• Ромбовидные мышцы
  
• Трехглавая мышца плеча
  

Преимущества:

• Прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельтовидных мышц
  
• Укрепление плечевого сустава
  
• Увеличение стабильности в жимовых движениях
  
• Устранение пучковых диспропорций в развитии плеч
  

Техника выполнения махов гантелями:

Подготовка:

Возьмите в руки гантели, которые будут удобными для вас по весу и сядьте с ними на скамью. Наклоните ваш корпус вперед, приблизив его к коленям, при этом ваши колени должны быть сведены, обеспечьте жесткий упор ног в пол.

Выполнение:

Находясь в правильном положении, сделайте вдох, и, начиная выдыхать, начните поднимать ваш корпус и разводить гантели в стороны, пока обе ваши руки не будут параллельны полу. Обязательно задержитесь в верхней точке траектории на несколько секунд (2 достаточно), и начните возвращаться в исходное положение, попутно совершая вдох.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

• Разведение стоя с упором головой о скамью
  
• Разведение стоя в наклоне у блока кроссовера
  
• Разведение сидя с проворотом кистей

• Во время выполнения упражнения в работу должны быть включены только дельтовидные мышцы
  
• Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи
  
• Держите спину прямой, а руки слегка согнутыми в локтях
  
• Разводите гантели в стороны так высоко насколько это возможно
  
• В нижней точке не стукайте гантели друг о друга
  
• Не используйте гантели большого веса
  
• Выдох - на усилие/разведение рук, вдох - на сведение
  
• Достаточное количество подходов 3 - 4, повторений 10 - 12
  

Согласно исследованиям проведенными американскими учеными, среди множества упражнений, направленных на развитие задней дельтовидной мышцы, лучшая активность этого вида мышц наблюдается именно в Сидячем виде выполнения разведений с гантелями. Подводя итог, можно с уверенностью сказать о том, что данное упражнение является действительно очень эффективным, и его обязательно нужно включить в свою тренировочную программу.