Питание без жиров меню. Правила безжировой диеты и ее эффективность

Безжировая диета связана с уменьшением количества жиров в пищевом рационе, с помощью диеты можно снизить риск основных серьёзных заболеваний. Это может показаться чересчур многообещающим, но факты не лгут: снижение количества жира в пищевом рационе, и особенно насыщенного жира, известно как мера профилактики нашего главного врага - сердечных заболеваний, а также инсультов, повышенного давления, диабета, желчнокаменной болезни, рака толстой кишки, простаты и молочных желёз.

Добавьте к этому ещё снижение своего веса при безжировой диете - и вы поймёте, почему специалисты, занимающиеся проблемами здоровья, полагают, что следующим шагом, после того как вы бросили курить, должно стать снижение количества жира — безжировая диета.

Как работает безжировая диета?

При снижении количества жира в организме печень начинает производить меньше холестерина, особенно самого вредного ЛПНП холестерина, который может вызвать инфаркт или инсульт, откладываясь на артериальных стенках. Существуют свидетельства, что чем меньше в пище жира, тем выше сопротивляемость раковым заболеваниям. Возможно, из-за того, что уменьшение количества жиров при безжировой диете укрепляет иммунную систему. Такой вывод содержался в исследовании, выявившем усиление активности клеток, уничтожающих рак, после снижения количества жира в пищевом рационе.

Этот факт также многократно подтверждён другими исследованиями связи между питанием и различными заболеваниями, проведёнными во всем мире. Теперь понятно, почему большинство врачей рекомендуют диету с более низким содержанием жиров (безжировую диету). Человеческий организм просто не способен усваивать девяносто граммов жира в день, а именно этого количества придерживается большинство людей. Это примерно в шесть раз больше того, к чему, по мнению антропологов, была приспособлена наша пищеварительная система.

Как перейти на безжировую диету?

Как же правильно питаться? Большинству людей очень просто снизить количество жиров в пищевом рационе до 30%. Нужно всего лишь отказать себе в некоторых блюдах:

жирных кусочках свинины и говядины,
сливочном масле и маргарине,
мороженом,
сыре,
яйцах.

Пятьдесят и более процентов калорий в этих продуктах содержатся в жирах, поэтому лучше всего есть их поменьше. Учитывая, что в ежедневном пищевом рационе должно содержаться 30% жира, необходимо свести потребление жира до шестидесяти граммов. Цифра определяется средним потреблением калорий - две тысячи в день.

Безжировая диета — меню

Рацион, ограниченный 20% содержания жира, выдержать труднее, но вполне возможно, причём без особых существенных ограничений в еде. При среднем потреблении калорий, равном двум тысячам, количество граммов жира следует уменьшить до сорока четырёх.

Поставленная цель лучше всего достигается при переходе в основном от пиши животного происхождения к пище растительной.

Это означает, что нужно есть больше:

картофеля,
макарон,
бобов,
риса,
овощей,
каш,
фруктов,
хлеба.

Мясо в меню безжировой диеты должно быть сведено к постным кусочкам говядины или свинины, птице без кожи, молочным продуктам с более низким содержанием жира или обезжиренным, белкам яиц и рыбе.

Строгая безжировая диета

Говоря о снижении количества жира до 10%, советуют употреблять в пишу только продукты растительного происхождения.

Исключения для строгой безжировой диеты:

Обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, белки яиц.

Из рациона нужно исключить масло и продукты растительного происхождения с высоким содержанием жиров. Большинство людей предпочитают переходить к такой диете постепенно. Но как только они начинают придерживаться этой диеты, в составе крови и даже в артериях могут произойти заметные изменения.

Безжировая диета и снижение веса

Даже если не думать о сердце, снижение собственного веса - уже достаточная причина, чтобы сесть на безжировую диету. Люди, следующие безжировой диете, часто замечают, что тем самым «убрали» лишние килограммы. При этом количество потребляемых калорий осталось прежним.

Это происходит потому, что калории, извлекаемые из пищевых жиров, содержат больше жира, чем калории, извлекаемые из белков и углеводов. Пищевой жир сходен с жиром, содержащемся в организме до начала пищеварения, поэтому пищевые жиры легко перевариваются. Для переваривания ста калорий пищевого жира организму требуется всего три калории энергии. Сравните эту цифру с двадцатью тремя калориями энергии, необходимыми для переваривания ста калорий углеводов.

Логично предположить, что исключив из питания продукты с высоким содержанием жира, легко избавится от нескольких «лишних килограммов и сантиметров». Разработаны разные варианты «обезжиренных диет». Хотя речь не идет о полном исключении жиров из рациона.

Данный способ похудеть – это сократить содержание жира в суточном меню до пяти процентов. Например – в чайной ложке «помещается» 5 мл. подсолнечного (или другого растительного) масла. Легко рассчитать, сколько можно съедать жира в зависимости от необходимого количества калорий.

Такая диета не относится к «строгим».

Что запрещено на обезжиренной диете

жирные сорта мяса (свинина, утка, гусь, баранина);
копченые продукты;
колбасы;
сливочное масло, спреды;
жирные молочные продукты;
желтки;
икра;
семечки;
орехи, кроме грецких;
конфеты, шоколад;
бобовые;
хлеб и другие мучные изделия;
все виды «фаст-фуда»;
повидло, варенье;
алкогольные и слабоалкогольные напитки;
сладкая газированная вода и покупные соки.

Список не маленький и наводит на грустные мысли. Но и разрешенных продуктов много.

Что можно на обезжиренной диете

куриная грудка, перепела;
телятина, говядина;
рыба;
немного грецких орехов;
грибы;
овощи можно как сырые, так и приготовленные;
фрукты (кроме бананов, винограда);
ягоды;
свежевыжатые соки;
каши – гречневая, овсяная, рисовая (из неочищенного риса), пшенная;
обезжиренное молоко;
кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
сухофрукты;
из сладостей – в небольших количествах натуральный мармелад, зефир;
бездрожжевой цельнозерновой или черный хлеб.

Важно! Соблюдать одно правило – максимальное потребление жира – 30-40 гр. в сутки.

Меню можно составить самостоятельно, выбирая любимые продукты из предложенного списка. Сделать это легче, если приобрести таблицы по составу и гликемическому индексу продуктов.

Хотя существуют готовые рецепты «обезжиренных» блюд, рассчитанные на сутки или неделю диеты.

Рецепты "обезжиренных" блюд

Завтрак (7.30)

белковый паровой омлет из трех яиц. Разрешается одно яйцо использовать целиком. Помидор или томатный сок.
или 100 г. нежирного творога с ягодами. 120 мл натурального йогурта.

Второй завтрак (10.30)

яблоко или другие фрукты;
замена - 20 г сыра с ломтиком хлеба.

Обед (13.00-13.30) подойдут

суп на овощном бульоне;
100-150 г мяса, запеченного, отварного или приготовленного на пару;
гречневая каша (100 – 150 г);
или винегрет, заправленный растительным маслом с лимонным соком – 2 ч. л. 150 г. запеченной без масла рыбы или курятины. Кусочек хлеба.

Перекус (16.00)

чай с зефиром (1 шт.) или парой мармеладок;
или один фрукт;
или стакан однопроцентного кефира.

Вечером (19.00) на ужин

200 г. запеканки из творога с сухофруктами;
еще лучше – тушеные овощи (100 г.) с рыбой (120 г.).

В течение дня разрешается пить чай, кофе, травяные отвары, негазированную воду. Жидкости необходимо употреблять до двух литров.

Диеты, в которых используется только один продукт, называются «моно диетами» и считаются жесткими. Такой способ похудения должен продолжаться от одного до трех суток. Лучший вариант – один раз в неделю делать разгрузочный день.

«Творожные диеты»

В течение одного дня надо съедать 800 граммов обезжиренного творога. Разделить на 4-5 приемов. Запивать – чаем, водой, травяным отваром, напитком из шиповника.

Творог плюс кефир. 0.5 кг творога и два стакана кефира за день. Напитки такие же, как и в первом варианте.

Если необходим более длительный срок соблюдения диеты (до пяти дней), то разнообразить ее можно добавкой зелени, фруктов, ягод, отрубей

В смесь творога (300 г.) и обезжиренного йогурта (200 г.) добавить укроп, петрушку, зеленый лук листовой салат;

Запаренные отруби (2 ст. л.) смешать с творогом (300 г.) и добавить любые ягоды, фрукты. Запрещено – инжир, бананы, груши, виноград.

Жирность творога – не больше 5%. Продукт с «нулевой» жирностью использовать не рекомендуется. Он препятствует правильному усвоению белка при такой жесткой диете.

Сторонники диеты Магги на основе обезжиренного творога утверждают, что за месяц «теряется» до 20 килограммов. Это относительно сбалансированный способ питания. Хотя правила строгие.

Если по каким-то причинам пришлось прерваться или допущена ошибка в последовательности, то начинать диету надо снова.

Молоко и сыр в обезжиренной диете

Диетологи рекомендуют для похудения пить и обезжиренное молоко (2%-3.5%). В «молочный разгрузочный день» можно выпить литр молока, разделив его на четыре порции.
Для разнообразия молоко хорошо «приправить» кардамоном или мускатным орехом.

Проведенные американскими учеными исследования доказали, что люди худеют быстрее, выпивая два стакана обезжиренного молока в сутки. Наблюдения проводились в течение двух лет.

88% людей из всех молочных продуктов считают самыми вкусными и полезными сыры. Почти 75% из них вынуждены время от времени соблюдать диету.

Существует более двух тысяч сортов и пять сотен видов сыра в мире. Благодаря этому, можно и для обезжиренной диеты выбрать несколько вариантов.

Например

сыр Ольтермани – 17%;
фета, брынза – от 5% до 15%;
Чечил – от 5% до 15%;
Гаудетте – 7%;
тофу (соевый сыр);
Рикотта – 13%;
адыгейский – 19%.

Кроме того, сыр не сложно приготовить самостоятельно. В диете Дюкана используется, в идеале, домашний сыр.

О диете Орниша

Правила мало отличаются от стандартной диеты с минимальным потреблением жира и жирных продуктов.

Тридцатилетний опыт доктора доказывает, что лучшее лекарство от большинства болезней сердца, так же как и ожирения – изменить образ жизни, привычки в питании.

Это не «экспресс-метод похудения». Система рассчитана минимум на месяц. Хотя ее допустимо придерживаться дольше, подкорректировав в индивидуальном порядке.

Существует много примерных меню диеты на неделю, на месяц. Кроме того, проявив «кулинарное творчество», можно получить собственные рецепты.

Что говорят люди

Споры вокруг любого способа быстро похудеть ведутся постоянно. Есть много «за» и «против». Главное, что диетическое питание издавна применялось для лечения самых разных заболеваний или реабилитации после тяжелых операций, травм.

О том, что обезжиренная диета может быть полезной и вкусной, свидетельствуют многие отзывы.

Нравится этот способ «худения» тем, кто любит молочные продукты, мясо, сыр и не готовы жертвовать даже ради потери лишних килограммов.

Избавиться от 4 кг за пару недель, до 20-25 кг за год реально, применяя такие методики.

Но не все удовлетворены результатами. В таких рассказах речь идет о «жесткости» без жировой диеты. О том, что результаты несущественные, самочувствие ухудшается. Постоянно плохое настроение, все раздражает.

Причины срывов

выбрана «не та диета»;
психологическая неготовность;
неправильно рассчитано количество необходимых калорий…

Для каждого человека методику похудения подбирается индивидуально. Панацеи нет.

Существуют определенные нюансы, которые надо учесть, если принято решение избавиться от избыточного веса.

Правила диеты

консультации с лечащим врачом, диетологом, психологом (при необходимости);
правильный расчет калорийности пищи;
выбор физической нагрузки;
прогулки на свежем воздухе;
моральная готовность;
поддержка близких людей.

Ни одна диета сама по себе не даст хороших результатов, если не будет достаточной физической нагрузки.

Занятия в фитнес-центре, плавание, бег, йога или «домашние» виды спорта – то, что поможет в достижении цели и не даст килограммам «вернуться сторицей».

Он предлагает почти полный отказ от присутствия жиров в рационе. Орниш делит продукты питания на подтипы:.

К первой группе относятся все бобовые, зерновые, овощи и фрукты. К продуктам, употреблять которые необходимо в ограниченных количествах, он причисляет молочные продукты, которые были обезжирены, кукурузные хлопья, яичные белки и крекеры. В запрещенные же входят мясо, масло, майонез и всевозможные соусы, сыры, желтки яиц, авокадо, оливки и маслины.

Также категорически недопустимо употребление чистого сахара и пищи, которая содержит его в очень больших количествах. Сюда же относятся алкоголь и острые приправы. То есть можно сделать вывод, что в его системе питания основой являются вегетарианские продукты, но допустимо редкое употребление яичных белков и обезжиренных молочных продуктов. Легкость диеты определяется неограниченным количеством приемов пищи, а также ее объемом, но нужно быть внимательным и не забывать о сбалансированности того, что принимает организм: белков, железа и витаминов должно быть в норме, дефицита таких составляющих допускать нельзя.

Протеин в таком рационе восполняется за счет бобовых, а углеводов присутствует достаточное количество, причем именно тех, которые полезны. Дин Орниш в своих рекомендациях указывает, что, конечно же, придерживаться такой системы питания для постоянного поддержания формы необходимо всю жизнь.

Результата такой диеты достигнуть быстро не получится, но он является стабильным. В первое время будет наблюдаться незначительное снижение веса, однако вскоре все придет в норму. Данная система питания принесет пользу людям с ишемической болезнью сердца и станет лечебной. По мнению доктора Орниша, содержание холестерина и жира в пище при таких проблемах со здоровьем уменьшать нужно сразу же. И методов лечения будет два: строгий и немного лояльный, второй будет относиться больше к профилактике.

Так вот, питаясь по данной системе, можно не ограничивать себя в количествах принимаемой пищи, так как все же основную часть калорий организм получает из употребляемых жиров, а при их исключении либо уменьшении им на смену приходят белки и углеводы.

Профилактическая диета выглядит примерно так же, только с более щадящим рационом питания, где допускается употребление жиров. Все индивидуально, и это же относится к человеческому организму. Имеет обезжиренная диета отзывы как положительные, так и отрицательные. В свою очередь, есть и те, кто не в восторге от обезжиренной диеты для похудения.

Для них оказалась она нелегкой и особого результата не принесла. Подводя итоги того, так ли полезна низкокалорийная система питания или все же безжировая диета последствия имеет не столь радужные, нужно снова обратить внимание на то, что наш организм не может, теряя поступление значительных элементов для построения, переработки и других функций, сохранять способность к оздоровлению.

В основу безжировой диеты положено уменьшение либо исключение количества жиров из ежедневного меню, таким образом можно избежать серьезных болезней печени, сердца, поджелудочной железы. Является эффективным методом в профилактике атеросклероза. Такая система питания особенно подойдет людям возраста старше 55 лет. Во время такой диеты придется исключить животные жиры. Растительные же, в свою очередь, не запрещаются, но только в ограниченных количествах.

Если только такая мера не будет временной. Категорическое исключение жиров из рациона все же имеет немалое количество минусов. Однако лишний вес всегда являлся значительной проблемой. Причем как с эстетической стороны, так и для здоровья. На развитие многих болезней значительно влияет появление лишних килограммов. Как показывают исследования, большое количество жиров, поступающих с пищей, откладываются прежде всего на животе. Это доставляет не только неудобства в плане внешнего вида, но и здоровье от этого также страдает, особенно сердечно-сосудистая система.

В любом случае в организме должен быть порядок поступления всех элементов, необходимых для его полноценной работы. И смотреть за состоянием своего внешнего вида и форм также необходимо, иначе, как уже упоминалось выше, пострадает не только фигура, но и здоровье. Крючок на фене и другие вещи, о правильном использовании которых многие не знают. Разговариваете по телефону и рисуете каракули? Они многое могут о вас рассказать. Почти 30 лет в браке: как выглядит единственная любимая Константина Юшкевича.

Что такое темная триада, черты личности, объединяющие злых людей: мнение ученых. Умные родители не сделают этого при детской истерике: 5 запрещенных приемов. Большую часть жизни посвятил собакам: Мужчина 40 лет делал фото собак. Какой человек вам нужен: простой тест поможет узнать это за одну минуту. Популярные советские кинодуэты, которые в жизни терпеть друг друга не могли. Парень обнял свою жену и установил видеокамеру, чтобы видеть реакции собаки. Девушка стала находить цветы под своей дверью.

Что такое жировая и белково-жировая диета?

Вскоре ухажера рассекретили. Поведение детей, рассказывающее об их здоровье: что означает кусание ногтей. Какие знаки зодиака проявляют склонность к подчинению. Главная Спорт и Фитнес Снижение веса. Что такое безжировая диета Такая система питания особенно подойдет людям возраста старше 55 лет.

Ольга Пудафеева 18 июля, Комментарии 0. Новые Обсуждаемые Популярные. Я хочу получать. Новые комментарии в личный кабинет.

Ответы на мои комментарии. Читают онлайн - Следят за новыми комментариями - 4. Отмена Ответить. Например, очень жирной является фуагра, которая считается деликатесом.

Эффект диеты без жира на организм

Под запрет попадут сардельки, сосиски, корейка и бекон. Копченые прослойки с салом, ветчина из свинины, шпикачки и разного рода колбасы тоже употреблять нельзя. На время придется позабыть о жирных сортах рыбы - атлантической селедке, скумбрии, палтусе, лососе, тунце, сардине, семги и форели. Майонез, соусы карри, всевозможные топпинги, изготовленные на заводе, тоже запрещается есть на диете без жира. Табу наложено на масла различного происхождения.

В частности, нельзя есть арахисовое, сливочное, подсолнечное и даже очищенное оливковое масло.

Диета без жиров - низкожировая диета: меню, противопоказания » Популярно о здоровье

Лакомиться под чай покупными десертами нельзя, вето наложено на торты и пирожные, маффины и кап-кейки, любой шоколад и сладости. Некоторое время придется обходиться без пирожков и чебуреков, пончиков, беляшей и оладьев.

Баловаться семечками тоже не получится, на диете без жиров один из популярных русских снеков строго запрещен. Список разрешенных продуктов, несмотря на многие запреты, тоже довольно широк.

Низкожировая диета

В частности, на диете без жира вполне можно кушать нежирные сорта мяса - филе индейки, курицы, кролика, вырезку из говядины или телятины. Диетологи очень любят напоминать всем худеющим почаще есть рыбу, особенно окунь, камбалу, сига, треску, пикшу или судака.

Даже банальный минтай, запеченный с лимоном в фольге, доставит вкусовым рецепторам худеющих немало удовольствия, но еще больше пользы он принесет для фигуры. Очень благосклонно диетологи смотрят на морепродукты, вроде крабов, моллюсков, гребешков или мидий.

Жировая диета для похудения меню на неделю: правила, что можно есть, меню на каждый день

Конечно, морепродукты, особенно свежие, редкие гости на столе у россиянина, но никто не мешает раз в неделю делать легкий салат с креветками или кальмарами, приправленный соевым соусом. Любопытно, но суши а конкретно, тот вариант, что распространен в России можно есть на диете без жиров и есть досыта.

Правда, без обожаемого многими сыра Филадельфия. Молочная продукция тоже должна остаться на столе, но несколько в ином качестве. Выбираем товары с пониженной жирностью, которая указана на каждой упаковке. Обращаем внимание на жирность и состав продукта и отдаем предпочтение низким показателям и натуральным ингредиентам.

В качестве альтернативы жирной сметаны выбираем простоквашу без сахара, катык или, например, мацони. В качестве гарнира можно есть каши гречка, пшено, кукуруза и перловка, пасту из твердых сортов пшеницы. Паста, приправленная соусом из свежих томатов, пшенная крупа, запеченная с тыквой, кабачок с фаршем из гречки и лука - будут уместны на диете без жиров. Субпродукты готовить можно, но если они очень свежие.

Печень или куриные желудочки, сердечки или говяжье легкое, могут вписаться в рацион, но без томатных и сметанных соусов. Обязательно нужно ввести в рацион сложные углеводы: бурый рис, клетчатку, отруби.

Суть диеты понятна из ее названия и заключается в ограничении в рационе питания жиров. К сожалению, у большинства лиц, желающих похудеть, употребление жиров ассоциируются только с величиной подкожно-жировой прослойки. В то время как жиры являются одним из основных пищевых нутриентов, которые принимают участие во всех реакциях метаболизма, участвуют в построении клеточных мембран, являются одним из источников энергии и создают условия для усвоения жирорастворимых витаминов А, Е.

Они не только надолго подпитывают человека, но и являются незаменимым источником витамина B. Приветствуются на столе свежие овощи, которые лучше пассировать, готовить на пару или запекать на гриле.

Лучшие друзья на диете без жира - брокколи, цветная капуста, листья салата, перцы, кабачки, огурцы, баклажаны и томаты.

Вполне можно позволить себе есть суфле из субпродуктов, творога с нулевой жирностью, рыбы или филе курицы. Роллы без сыра могут стать как полноценным обедом, так и легким перекусом. На десерт дозволяется кушать домашние джемы, желе или варенья, а запивать все лучше натуральным молотым кофе, зеленым чаем но не приправлять его молоком. Диета диетой, но любой доктор запретит худеющему человеку полностью исключать жиросодержащие продукты и обязательно посоветует ввести в рацион полезные жиры, которые не только дают чувство насыщения, но и оказывают организму неоценимую помощь в процессе построения новых клеток, обновления, выработки нужных организму гормонов.

Главное тут не увлекаться и всегда помнить о мере.

Разрешенные продукты

Запеките стейки из форели на пару, съешьте кусочек селедки или сала - вы почувствуете прилив сил, появиться настроение продолжать диету и дальше! Любая диета - это большие ограничения. Полезные травы, пряности, помогают внести нотки свежести и разнообразие в любое меню. Помощниками на диете без жира могут стать:.

При желании и некоторой фантазии можно составить вкусное и здоровое меню как на один день, так и на целую неделю. Как может выглядеть день, проведенный на диете без жиров?

Вы соблюдаете диету, но никак не можете сбросить вес? Возможно, вам просто не хватает насыщенных животных жиров.

Каждый день миллионы худеющих во всем мире покупают полностью или частично обезжиренные аналоги таких продуктов, как фермерский творог, твердый сыр, сливочное масло. Их мотив легко понять: жиры (как растительные, так и животные) - самый калорийный компонент пищи. При расщеплении 1 г высвобождается 9 ккал, когда как 1 г белков или углеводов «весит» всего 4 ккал. Более того, жиры весьма охотно откладываются в организме про запас, трудно и долго перевариваются. Тем не менее, по мнению диетологов, одной из причин увеличения числа людей, страдающих ожирением , является повальная мода на fat free и light продукты во всем мире.

7:0 в пользу «жирных»

Гипотезу «меньше животных жиров - толще нация» подтвердил горький опыт американских сторонников правильного питания. В конце прошлого века худеющая Америка объявила войну насыщенным жирам, обитающим в мясе и сливочном масле. Тогда врачи считали животные жиры абсолютно ненужным для организма компонентом, который к тому же провоцирует возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения. И, как стало понятно только спустя десятилетие, сильно ошибались.

На самом деле основной причиной возникновения всех этих недугов был несбалансированный, излишне калорийный рацион и, с увеличением числа офисных служащих, сидячий, «офисно-домашний» образ жизни. А «ненужный» компонент, как выяснилось впоследствии, оказался крайне необходимым для организма. Вместе с диетологом «СМ-клиники» Еленой Тихомировой автор lady.mail насчитала как минимум 7 причин не исключать животные жиры из диеты. Итак, животные жиры:

1. Повышают иммунитет

«Сало, сливочное масло, яичные желтки содержат арахидоновую кислоту, которая является незаменимой, то есть не вырабатывается у нас в организме. Она повышает сопротивляемость организма к возбудителям разных болезней, укрепляет иммунную систему, - поясняет Елена Тихомирова. - Если в организм поступает недостаточно этого вещества, защитные функции нашего организма понижаются. И человек очень легко может подхватить простуду, заболеть гриппом. Также появляется предрасположенность к более серьезным аутоиммунным заболеваниям».

2. Защищают нервную систему

Насыщенные жиры, которые входят в состав животных, являются важной составляющей нервной ткани и головного мозга, поэтому сводить их употребление к минимуму не рекомендуется. Ученые The National Research Foundation доказали, что недостаточное употребление жирных кислот провоцирует развитие некоторых тяжелых расстройств нервной системы. Например, болезни Альцгеймера и синдрома беспокойных ног. Не зря некоторые сторонницы диет с низким содержанием жира отмечают снижение концентрации внимания, жалуются на проблемы с памятью.

3. Нормализуют жировой обмен

Важной составляющей частью животных жиров являются фосфолипиды. Один из самых известных - лецитин - может образовываться и в нашем организме. Однако при длительном дефиците его в пище возникает нарушение жирового обмена с накоплением жира в печени. Поэтому продукты, богатые лецитином (яйца и печень) ни в коем случае нельзя исключать из диеты.

4. Нормализуют уровень холестерина в крови

С одной стороны, традиционно считается, что «антихолестериновая» диета вдвое уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. С другой - большая часть холестерина (он выполняет множество полезных функций) вырабатывается нашим собственным организмом, в первую очередь печенью и кишечником. В условиях, когда холестерин не поступает с едой, возможно нарушение этого сложного процесса. «В итоге, уровень холестерина повышается, - дополняет Елена Тихомирова. - Вот почему у некоторых женщин, которые сидят на низкожировой диете, уровень холестерина в крови повышен».

5. Способствуют лучшему насыщению

То, что пища, содержащая животные жиры, хорошо насыщает, известно всем. Спросите себя, чем вы быстрее насытитесь: отварной куриной грудкой без кожи или сочным свиным шашлыком? Так что если вы не хотите испытывать постоянное чувство голода , питаясь исключительно нежирными и обезжиренными молочными и мясными продуктами, время от времени употребляйте немного сливочного масла, твердого сыра нормальной жирности, а также свинины.

6. Улучшают внешний вид кожи и зрение

Животные жиры содержат ретинол - «животный» витамин А. Он улучшает зрение, повышает упругость кожи. При недостатке ретинола кожа становится сухой, шелушится, снижается острота зрения. Могут появиться кожные высыпания, а мелкие ранки на коже будут заживать чересчур долго.

7. Стимулируют выработку тестостерона

«Животные жиры помогают нашему организму производить мужской половой гормон - тестостерон, - поясняет Елена Тихомирова. - Однако его снижение крайне негативно отражается на самочувствии и мужчин, и женщин: вызывает чувство подавленности, вялое, сонное состояние. Поэтому немного жирного сыра, мяса и сливочного масла необходимо для того, чтобы просто нормально функционировать - работать, заниматься спортом».

Сколько вешать в граммах

Согласно нормам НИИ питания, общее поступление жиров с пищей зависит от пола, возраста, характера труда, физической активности и составляет для здорового человека с нормальным весом не более 30% от общей калорийности рациона (или примерно 1-1,3 г жира на 1 кг массы тела). Таким образом, женщине, весящей 60 кг нужно употреблять около 60-80 г жира в сутки. При этом 2/3 должны составлять именно животные жиры (40-50 г) и только 1/3 (то есть 20-30 г в сутки) - растительные. В пересчете на «жирные» оригинальные продукты, 40 г - это 35 г пармезана, 20 г сливочного масла и 90 г говяжьей вырезки, что не так уж и много. Так что в следующий раз оставьте невкусный обезжиренный сыр на полке в магазине, купите дорогого сливочного масла, мяса с небольшим количеством жирка - и насладитесь полноценным вкусом нормальной еды.

Поймать Омегу

О рыбьем жире стоит упомянуть отдельно. В отличие от животного врачи всегда считали его полезным - ведь в его составе присутствуют Омега-3 жирные кислоты . Согласно многочисленным исследованиям, они предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, улучшают обмен веществ. Лучший источник Омега-3 -жирная рыба: семга, форель. Чтобы набрать норму этого вещества, достаточно есть по 100-150 г рыбы 2-3 раза в неделю. Ну а чтобы не перебрать лишних жиров во время «рыбного дня» (ведь в 100 г филе может быть до 15 г жира!), готовьте ее на пару и ешьте вместе с зелеными овощами, а не картошкой или спагетти. Небольшое дополнение: при аллергии на морепродукты ешьте грецкие орехи - они тоже содержат Омега-3.

Диетическое меню с пониженным и минимальным содержанием жиров обычно используется в процессе похудения. Также безжировую диету могут назначать накануне диагностических исследований организма. У лиц старше 55 лет снижение количества животных жиров и трансжиров в рационе помогает контролировать уровень холестерина и снижает риск атеросклероза.

Генетика и жиры

Определение генных маркеров (ApoE, ApoA, ApoC, LRP1), которые влияют на липидный обмен, позволяет провести оценку индивидуального риска гиперлипидемии (повышения уровня холестерина ЛПВП и ЛПНП, а также триглицеридов), лежащего в основе ишемической болезни сердца и атеросклероза. Кроме того, нарушения всасывания, распределения и мобилизации жирных кислот из адипоцитов (клеток, специализирующихся на хранении жировых отложений) оказывают влияние на риск избыточной массы тела и необходимость ограничения жиров определенного класса.

Жиры – необходимая составляющая рациона, они являются основными компонентами клеточной стенки, необходимы для синтеза многих гормонов, а также выполняют многие другие важные функции в организме. Существует несколько видов жиров: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и гидрогенизированные жиры (трансжиры).

Вариации в гене переносчика жирных кислот через стенку кишечника (FABP2), влияющие на активность его работы, отчасти отвечают за эффективность снижения массы тела при низкожировых диетах.

Недостаток МНЖК в организме приводит к ухудшению мозговой деятельности, нарушению функционирования сердечно-сосудистой системы. Мононенасыщенные жиры могут влиять на снижение веса у людей с определенным вариантом гена PPARG и быть особенно полезными для здоровья. При повышенном генетическом риске нарушения обмена липидов необходимо тщательно следить за ограничением проникновения трансжиров в рацион.

Плюсы безжировой диеты

Говоря о подобном диетическом режиме, подразумевают снижение количества жиров, но не их полное исключение. Жиры составляют защитную капсулу внутренних органов и входят в структуру клеточных мембран, они необходимы для нормальной работы гормональной системы и усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, K, Е).

Тем не менее, безжировая диета несет пользу здоровью:

снижает нагрузку на печень и поджелудочную железу;
помогает понизить уровень ЛПНП в крови («плохой» холестерин);
позволяет уменьшить общую калорийность рациона и избавиться от лишнего веса.

Таким образом, безжировая диета будет полезна людям, контролирующим свой вес (в т. ч. спортсменам), лицам группы риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, а также всем, кто стремится улучшить свое здоровье и самочувствие.

Разрешенные продукты в безжировой диете

Овощи. В сыром, отварном, тушеном виде и приготовленные на пару.
Морская капуста.
Фрукты (яблоки, персики, бананы, киви).
Грибы (в запеченном виде).
Обезжиренные молочные продукты (йогурт, кефир, творог).
Нежирное мясо (куриная грудка, телятина) в запеченном или отварном виде.
Рыба (морская, речная).
Каши (овсяная, гречневая). Готовятся на воде.

Согласно безжировой диете, нужно свести к минимуму и употреблять редко: куриные яйца, субпродукты (печень, почки). Также стоит убрать алкоголь, соевый соус, мёд.

Безжировая диета: запрещенные продукты

Наиболее строгий вариант низкожирового рациона предусматривает снижение количества жиров до 10 % от суточного рациона питания.

Безжировая диета предусматривает исключение следующих продуктов:

жирное мясо;
жареные блюда;
шоколад;
жирная молочная продукция;
морепродукты;
сахар и сладкая выпечка;
жирные соусы;
сгущенное молоко;
маргарин, спред, спинное сало;
колбасы, сардельки, шпикачки;
фастфуд.

Примерное меню безжировой диеты

Понедельник:

овсянка, овощной салат, кофе или цикорий;
отварное мясо, творог с фруктом;
овощной суп, отварное мясо, тушеный с кабачком картофель, отвар из сухофруктов;
кефир;
запеченная рыба, протертый картофель, фрукт, некрепкий чай или цикорий.

омлет, пшенная каша, кофе или цикорий;
овощной салат (например, капуста и огурцы);
суп на овощном бульоне с перловкой, паровые куриные котлеты, ягодный отвар;
творог и фрукт;
тыквенная каша, отварная рыба.

обезжиренный творог, яблоко или апельсин, кофе;
творожная запеканка;
овощной суп с сыром, паровые тефтели, салат из ламинарии, отвар из сухофруктов;
кефир;
отварная рыба с картофельным пюре, морковно-чесночный салат, чай.

перловка с томатной подливкой, огурец, некрепкий чай;
бутерброд с сыром, чай;
борщ, паровые котлеты, свежие овощи, напиток из шиповника;
нежирный творог;
плов, салат из капусты, стакан кефира.

банан, стакан чая;
йогурт, свежее яблоко;
щи, капустный салат, отварная свекла с маслом, ягодный отвар;
чай с сухим печеньем;
запеченная рыба, овощной салат, чай.

овсяная каша, чай;
бутерброд с нежирной ветчиной, стакан кефира;
свекольник, овощной салат, паровые котлеты, фруктовый отвар;
творог;
рыбные биточки, салат из капусты, кефир.

Воскресение:

творожная запеканка, банан, цикорий;
йогурт;
суп на нежирном курином бульоне, макароны с паровыми котлетами, отвар из сухофруктов;
кефир;
отварной картофель, рыбные котлеты, овощной салат, чай.

Согласно безжировой диете, порция еды не должна превышать 150-300 г, в день можно употреблять не более 200-250 г хлеба.

Категории

Популярное