Блюда с большим количеством белка. Питательные чечевичные бутерброды. Ореховое масло с бананом

Рецепт рассчитан на 4 порции по 2 лепешки. В одной порции содержится 389 ккал и 15,9 гр белка.

Вам потребуется:

• 1 нарезанное кубиками манго;
• семена 1/2 граната (около 1/2 стакана);
• ¼ стакана нарезанного кубиками красного лука;
• 1 ч. л. свежего сока лайма;
• 1 ½ стакана воды;
• ¾ стакана зеленой чечевицы;
• 500 г помидоров;
• 1 перец чили;
• 1 зеленый перец халапеньо, разрезанный пополам и очищенный;
• 3 нечищеных зубчика чеснока;
• ½ стакана нарезанной свежей кинзы;
• 1 ст. л. свежевыжатого сока лайма;
• соль и перец по вкусу;
• 8 кукурузных лепешек тако (без глютена);
• ½ стакана измельченного сыра Чеддер.

Способ приготовления:

1. Для начала необходимо сделать сальсу (в переводе с испанского означает «соус»). Добавить в миску манго, гранат, красный лук, кинзу и сок лайма; тщательно перемешать. Накрыть и поставить в холодильник до того, как будут готовы тако.
2. Добавить 1 ½ стакана воды и чечевицу в среднюю кастрюлю и поставить на сильный огонь. Довести до кипения, затем уменьшить огонь до слабого, накрыть крышкой и тушить в течение 25-35 минут или пока чечевица не станет мягкой и вода полностью не впитается. Следите за тем, чтобы не переварить чечевицу до кашеобразной консистенции. Когда чечевица сварится, слейте лишнюю воду из кастрюли и снимите с огня.
3. Пока чечевица варится, сделайте томатно-овощной соус. Почистите помидоры и промойте их под теплой водой; разрежьте пополам и положите разрезанной стороной на противень с фольгой вместе с чесноком, халапеньо и половинками перца. Запекайте в течение 5-8 минут или до тех пор, пока помидоры и перец не покроются темно-золотисто-коричневой корочкой и немного почернеют. Выньте из духовки и дайте остыть в течение 5 минут.
4. Как только соус остынет, очистите почерневшую корочку от перца и выбросьте. Почистите жареные зубчики чеснока и добавьте в блендер вместе с перцем (стебель и корочка должны быть удалены), помидорами и халапеньо. Добавьте кинзу и лимонный сок. Смешивайте в течение 1-2 минут или до получения однородной массы.
5. Смешайте в отдельной посуде соус с приготовленной чечевицей. Добавьте соль и перец по вкусу. Оставьте соус для гарнира (или вы можете использовать его в качестве соуса к чипсам).
6. Для того, чтобы подать тако на стол нужно: добавить 1 столовую ложку в тако, затем добавить около ¼ стакана чечевицы, а сверху столовую ложку или две сальсы из манго и граната. Тако Сальса Верде готово!

Рецепт рассчитан на 1 порцию. В одной порции содержится 149 ккал и 22,8 гр белка без учета калорийности выбранного хлебобулочного изделия.

Ингредиенты:

• ¾ стакана яичных белков;
• 2 стакана листьев шпината;
• 20 г вяленых помидоров;
• 1 зеленый перец халапеньо;
• свежемолотый черный перец;
• соль;
• булочки на выбор.

Способ приготовления:

1. Разогрейте на среднем огне оливковое масло в сковороде с антипригарным покрытием.
2. Разрежьте перец халапеньо пополам, удалите семена и нарежьте очень мелко. Также измельчите вяленые помидоры. Отложите в сторону.
3. Добавьте яичные белки на горячую сковороду и немного поболтайте, чтобы распространить белки равномерно по всей поверхности сковороды.
4. Посыпьте перцем, сушеными помидорами, солью и перцем по всей поверхности омлета и еще раз взболтните.
5. Уменьшите огонь, неплотно накройте крышкой и тушите около 3-4 минут, пока белки станут непрозрачными.
6. Пока ваш омлет готовится, нарежьте мелко шпинат и подогрейте в микроволновой печи в течение нескольких секунд (около 25-30).
7. В это время можно поджарить в тостере ваши булочки для сэндвича.
8. Когда ваш омлет будет готов, добавьте шпинат в середину омлета. Сложите все четыре стороны омлета к середине.
9. Аккуратно положите омлет на булочку и накройте сверху второй половинкой. Блюдо готово!

Рецепт рассчитан на 4 порции. В одной порции содержится 365 ккал и 19 гр белка.

Ингредиенты:

• 4 средних картофеля;
• 1 стакан черной фасоли;
• 120 г свеженатертого низкокалорийного сыра;
• 2 стакана свежей рукколы;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• ½ лимона;
• 4 яйца;
• соль и перец по вкусу.

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 220 градусов. Проткните картофель с вилкой в нескольких местах, а затем поместите на противень. Выпекайте в течение 30 минут, затем уменьшите температуру до 180 градусов и выпекайте в течение 30-40 минут. Выньте картофель и остудите около 5 минут. Аккуратно сделайте надрезы по центру картофеля. Нафаршируйте каждую картофелину сыром, затем сверху черной фасолью. Затем поместите его обратно в духовку на несколько минут, чтобы растопить сыр.
2. Рукколу заправьте оливковым маслом и лимонным соком, затем посыпьте солью и перцем. Добавьте ее поверх черной фасоли, затем добавьте приготовленные яйца поверх рукколы.

На заметку: вы можете приготовить яйца по собственному желанию в виде омлета, яичницы или яйца-пашот.

Рецепт рассчитан на 1 порцию. В одной порции содержится 398 ккал и 22,1 гр белка.

Вам потребуется:

• 1 большой стакан пропаренной капусты;
• ¼ стакана консервированного нута, промытого и высушенного;
• 1 стакан тонко нашинкованного фенхеля (около ½ большой луковицы);
• ½ стакана крупной приготовленной лебеды (можно заменить рисом или пшеном);
• 2 ст. л. апельсинового соуса;
• 30 г тертого пармезана;
• 5-6 листьев мяты, мелко нарезанной;
• свежемолотый перец;
• 1 апельсин;
• ½ лимона;
• 3 ст. л оливкового масла;
• 3 ст. л. горчицы;
• ½ ч. л. соли;
• одна горсть семен кунжута.

Способ приготовления:

1. Выжмите сок из апельсина и лимона. Добавьте оливковое масло и горчицу. Образовавшуюся смесь посолите и поперчите по вкусу. После этого взбейте венчиком или вилкой. Соус должен слегка загустеть. Добавьте семена кунжута. Апельсиновый соус готов.
2. Добавьте капусту, горох, фенхель, и лебеду (рис или пшено) в среднюю миску и перемешайте с апельсиновым соусом. Постарайтесь покрыть соусом все. Добавьте часть мяты и пармезана, и аккуратно перемешайте. Переложите в тарелку, посыпьте оставшимся пармезаном и мятой, добавьте свежемолотый перец по вкусу.

Рецепт рассчитан на 4 порции. В одной порции содержится 89 ккал и 7 гр белка.

Ингредиенты:

• 1 большой кабачок, предварительно измельченный;
• 90 г козьего сыра;
• 1 яйцо;
• 1 ст. л. соли;
• ½ ст. л. измельченного лука;
• ¼ ст. л. измельченного чеснока;
• ¼ ст. л. перца.

Способ приготовления:

1. Смешайте кабачки и соль.
2. В отдельной миске взбейте яйцо и козий сыр до однородной массы.
3. Добавьте чеснок, лук, перец в смесь яйца и сыра, и хорошо перемешайте.
4. Удалите все излишки воды из кабачка (поместите кабачок в тонкое кухонное полотенце и выжмите воду).
5. Добавьте кабачки в смесь яйца и сыра и хорошо перемешайте.
6. Выложите ложкой в виде оладьев на противень, покрытый пергаментной бумагой.
7. Выпекайте в течение 20 минут, выньте из духовки и переверните оладьи.
8. Запекайте еще 10-15 минут. Блюдо готово!

Рецепт рассчитан на 1 порцию в 2 приема пищи. В одной порции содержится 446 ккал и 33,5 гр белка.

Вам потребуется:

• 2 больших луковицы фенхеля, предварительно удалить сердцевину и нарезать дольками;
• 2 средних красных луковицы, очищенных и порезанных на 8 долек каждая;
• 2 ч.л. рапсового масла (можно заменить льняным маслом);
• ¼ ч. л. соли;
• свежемолотый перец;
• 1 пучок спаржи;
• 30 г тертого сыра Пармезан;
• 2 яйца вкрутую.

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 220 градусов и застелите противень пергаментной бумагой в 2 слоя.
2. Положить фенхель и лук на противень, сбрызнуть 1 ч. л.рапсового масла (льняного масла), приправьте ⅛ ч. л. соли и свежемолотым перцем. Равномерно перемешайте и запекайте в разогретой духовке до корочки карамельного цвета около 35-40 минут.
3. Когда фенхель и лук прожарятся около 20 минут, положите спаржу, сбрызните оставшимся маслом, и приправьте оставшимися солью и свежемолотым перцем. Снова равномерно перемешайте и жарьте в духовке до готовности около 15-20 минут.
4. Пока овощи готовятся, сварите яйца вкрутую.
5. Смешайте овощи, яйца и пармезан в отдельной миске. Часть положите в тарелку. Оставшиеся овощи остудите, а затем храните их в герметичном контейнере в холодильнике. Блюдо готово!

Рецепт рассчитан на 1 порцию. В одной порции содержится 314 ккал и 30,1 гр белка.

Ингредиенты:

• 1 стакан греческого йогурта (можно использовать биойогурт, нежирную сметану);
• ½ стакана ежевики;
• 2 ст. л. миндаля;
• 2 ст.л. молотых семян льна.

Способ приготовления:

В высокий коктейльный бокал выложить слоями: йогурт, половинки ежевики, крупно измельченный миндаль. Затем посыпать сверху семенами льна. Готово!

Рецепт рассчитан на 4 порции. В одной порции содержится 180 ккал и 16,6 гр белка.

Вам потребуется:

• ⅓ стакана сырого черного риса;
• 7 стаканов воды;
• 1 лук, предварительно нарезанный;
• 2 зубчика чеснока, мелко порубленных;
• 2 сельдерея, нарезанные;
• 1 большой кочан цветной капусты, крупно нарезанный;
• 1½ ч.л. соли;
• ½ ч. л. черного перца;
• ½ ч.л. лукового порошка;
• 1 ч. л.горчицы;
• 500 г грибов, мелко порезанных;
• 1 стакан простого греческого йогурта;
• 2 ст. л. муки.

Способ приготовления:

1. Добавьте ⅓ стакана дикого риса, 2 стакана воды и ½ ч. л.соли в небольшую кастрюлю. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите около 20-25 минут, пока вода полностью не впитается, а рис не станет мягким.
2. Добавьте лук, чеснок, сельдерей, 1 ч. л. соли и черный перец в другую кастрюлю. Варите на среднем огне в течение одной или двух минут, чтобы овощи немного размягчились.
3. Добавьте к овощам цветную капусту и продолжайте готовить в течение 1-2 минут.
4. Добавьте 4 стакана воды, горчицу, луковый порошок и половину нарезанных грибов к овощам. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь, неплотно накройте крышкой и варите около 5-7 минут, пока цветная капуста не станет мягкой. Немного остудите.
5. Налейте смесь в блендер и смешайте на высокой скорости до однородной консистенции. Добавляйте овощную массу в блендер порционно.
6. Полученную массу перелейте в кастрюлю и добавьте приготовленный рис и оставшиеся грибы. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите около 3-4 минут.
7. В это время смешайте оставшийся стакан воды, йогурт и муку в небольшой миске. Добавьте в суп и тщательно перемешайте. Доведите до кипения еще раз, затем выключите огонь и подавайте на стол.

Рецепт рассчитан на 1 порцию. В одной порции содержится 350 ккал и 22 гр белка.

Ингредиенты:

• 1 головка цветной капусты;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• ¼ ч.л. соли;
• свежемолотый перец;
• 1 ст. л. нарезанной петрушки для гарнира;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1 средний лук-шалот, мелко рубленый;
• 2 зубчика чеснока, мелко рубленых;
• 1 ч. л. паприки;
• 1 ½ стакана воды;
• ¾ стакана чечевицы, промытой и высушенной;
• 2 ст. л. соуса тамари (можно заменить соевым соусом);
• 1 ч. л.яблочного уксуса;
• 1 ч. л. меда.

Способ приготовления:

Чечевица с медом

1. В средней кастрюле нагрейте масло на среднем огне. Добавьте рубленый лук-шалот и чеснок и готовьте до появления аромата около минуты. Следите, чтобы лук и чеснок не пригорели.
2. Добавьте перец, чечевицу, воды, и 1 ст. л. соуса тамари (соевого) и доведите смесь до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь до слабого, накройте кастрюлю, и варите смесь, помешивая, в течение 45-55 минут, пока чечевица не станет мягкой и вся вода из кастрюли не выкипит.
3. Снимите кастрюлю с огня и оставьте чечевицу под крышкой в течение 10 минут. Затем добавьте оставшуюся 1 ст.л. соуса тамари (соевого), яблочный уксус и мед.
4. Остудите чечевицу. Чечевица будет держать на срок до 5 дней в холодильнике в герметичном контейнере.

«Стейки» из цветной капусты

1. Разогреть духовку до 220 градусов и застелить противень пергаментной бумагой в два слоя.
2. Положите цветную капусту на разделочную доску и вырежьте два 5 см ломтика цветной капусты из середины (самая большая часть). Отложите «стейки» в сторону и разберите оставшуюся цветную капусту на маленькие соцветия, затем положите соцветия в среднюю миску.
3. Помажьте «стейки» из цветной капусты ½ ст.л. оливкового масла, выложите стейки на противень и посыпьте солью и свежемолотым перцем. Готовьте «стейки» из цветной капусты 15 минут, затем переверните и оставьте готовиться еще 15 минут. «Стейки» готовы, если они снаружи подрумянятся.
4. В это время смешайте соцветия с оставшимся оливковым маслом, солью и свежемолотым перцем.
5. Как только «стейки» будут готовы, положите их на тарелку, а соцветия выложите на пергамент. Запекайте в течение 30 минут, периодически их, переворачивая, пока соцветия не покроются темно-коричневой (почти черной) корочкой по краям.
6. Остудите соцветия цветной капусты, а затем храните в герметичном контейнере в холодильнике.
7. Рядом со «стейками» на тарелку положите чечевицу, затем посыпьте петрушкой. Блюдо готово!

Рецепт рассчитан на 12 порций. В одной порции содержится 314 ккал и 27,1 гр белка.

Ингредиенты:

• 1 ½ стакана свежей капусты, мелко измельченной;
• 75 г козьего сыра;
• 2-3 помидора, порезанных дольками;
• 1 кг сыра Моцарелла;
• 1 лист бездрожжевого теста;
• 500 г томатного соуса.

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 200 градусов.
2. На плоской поверхности раскатайте ваше тесто для пиццы скалкой, придерживаясь прямоугольной формы, и поместите тесто на противень. Старайтесь раскатать тесто до размеров противня.
3. Равномерно размажьте томатный соус по пицце.
4. Сверху посыпьте нарезанной капустой и помидорами, затем сыром из козьего молока.
5. Выпекайте пиццу в разогретой духовке в течение 16-18 минут. Во время выпечки вы можете добавить немного красного перца для остроты. Пицца готова!

Рецепт рассчитан на 2 порции. В одной порции содержится 358 ккал и 20,2 гр белка.

Вам потребуется:

• 1 ст. л.оливкового масла;
• 1 средний лук, нарезанный кубиками;
• ¼ ч. л. соли;
• свежемолотый перец;
• 2 зубчика чеснока, мелко порезанные;
• 2 стебля сельдерея, тонко нарезанные;
• 1 средний красный перец, нарезанный кубиками;
• небольшая горстка стеблей петрушки;
• 1 стакан черной фасоли, предварительно промытой и высушенной;
• 45 г нарезанных помидор;
• ½ стакана обезжиренного греческого йогурта (можно взять биойогурт);
• ½ ч. л. паприки;
• 2 лук-порей (белые и зеленые части лука), тонко нарезанные;
• 1 большой кабачок.

Способ приготовления:

1. Нагрейте 2 ч.л. оливкового масла в средней кастрюле на среднем огне. Добавьте лук, соль и свежемолотый перец и готовьте, помешивая, до мягкости лука около 5 минут. Добавьте чеснок, сельдерей, перец и варите около 4 минут, пока овощи не станут мягкими. Стебли петрушки перевяжите ниткой. Добавьте стебли петрушки, фасоль и помидоры в кастрюлю. Доведите смесь до кипения, уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и тушите в течение 30 минут. Затем крышку снимите и варите на медленном огне еще 15 минут. Извлеките стебли петрушки.
2. В небольшой миске смешайте йогурт, паприку и щепотку соли.
3. После того, как вы приготовили заправку из йогурта, нарежьте кабачки тонкими полосками прямо с кожурой.
4. Разогрейте оставшееся оливковое масло в большой сковороде на среднем огне, затем добавьте нарезанный кабачок, щепотку соли и немного свежемолотого перца. Готовьте кабачок до состояния Аль Денте около 2 минут. Переложите в небольшую тарелку, добавьте острую фасоль. Блюдо готово!

Рецепт рассчитан на 4 порции. В одной порции содержится 331 ккал и 27 гр белка.

Ингредиенты:

Для корочки из цветной капусты:

• 3 кг цветной капусты, разделенной на мелкие соцветия;
• 1 ст. л. + 1 ч. л. чеснока, мелко порезанного;
• ½ ч. л. соли;
• 1 ч.л. итальянской приправы;
• молотый перец;
• 1 ½ стакана + 4 ст. л. тертого сыра Пармезан тертый;
• 2 яичных белка.

Для соуса:

• ½ стакана простого обезжиренного йогурта;
• ½ стакана порубленного свежего базилика;
• 2 ч. л. чеснока, мелко порезанного;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• соль/перец по вкусу.

Для начинки:

• 1 небольшой кабачок, нарезанный;
• 3 больших помидора, нарезанные тонкими кружочками;
• ½ ст. л. оливкового масла;
• ½ стакана тертого сыра Пармезан;
• свежий базилик для украшения.

Способ приготовления:

1. При помощи комбайна или блендера размельчите цветную капусту до консистенции крупы. Попробуйте сделать это в несколько подходов.
2. Высыпьте цветную капусту в миску и нагрейте в микроволновой печи в течение 7 минут, затем перемешайте и поставьте еще на 7 минут. Остудите цветную капусту 10-15 минут.
3. При помощи тонкого кухонного полотенца выжмите всю влагу из капусты. Старайтесь выжимать максимально сильно для того, чтобы не осталось влаги в капусте. Это гарантирует вам создание хрустящей корочки.
4. Высыпьте капусту в большую миску и добавьте чеснок, соль, итальянские травы, щепотку перца и 1 ½ стакана Пармезана. Перемешайте и затем добавьте яичные белки. Тщательно перемешайте до однородной массы.
5. Полученную массу разделите на 4 шара и распределите на противне.
6. Выпекайте до золотистого цвета около 30 минут.
7. Смешайте греческий йогурт, базилик и чеснок с помощью комбайна или блендера до получения однородной массы.
8. Добавьте оливковое масло и еще раз перемешайте. Уберите в сторону.
9. Затем, разогрейте гриль в вашей духовке до средне-высокой температуры. Если у вас в духовке отсутствует функция гриль, то используйте для этого микроволновую печь, сковороду-гриль, мультиварку.
10. Смешайте нарезанные кабачки, помидоры и оливковое масло в небольшой миске и приправьте щепоткой соли и перца. Жарьте на гриле около 2-3 минут до образования корочки.
11. После того, как пицца приготовится, ее нужно выньте из духовки и разогрейте при помощи гриля на сильном огне в течение 3 минут. Возьмите оставшиеся 4 ст. л. сыра, посыпьте на каждую пиццу и готовьте в течение 2-3 минут до золотистого цвета.
12. Добавьте на пиццу йогурт, равномерно распределив по поверхности.
13. Поместите пиццу на гриль на 2-3 минуту, пока не расплавится сыр.

Рецепт рассчитан на 1 порцию. В одной порции содержится 398 ккал и 19,8 гр белка.

Ингредиенты:

• 1 ст. л. + 1 ч. л. оливкового масла;
• 3 больших шляпки шампиньонов;
• 1 средний лук-шалот, очищенный и нарезанный;
• 1 большой помидор, разрезанный на 6 долек;
• щепотка соли;
• свежемолотый перец;
• 45 г сыра Фета;
• ½ сока лимона;
• 5 листьев мяты, нарезанных тонкими ленточками.

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 200 градусов и застелите противень пергаментной бумагой.
2. В большой миске перемешайте с оливковым маслом шляпки грибов, колечки лука, ломтики помидоров, соль и перец. Выложите овощи на противень и запекайте в течение 45 минут, пока грибы не станут мягкими, а помидоры и лук-шалот – сморщенными. Грибы при выпекании периодически переворачивайте. Сбрызните лимонным соком на противень, а затем соберите каждую шляпку в таком порядке: шляпка, лук, помидор, фета и мята. Блюдо готово!

Рецепт рассчитан на 5 порций. В одной порции содержится 400 ккал и 24,8 гр белка.

Ингредиенты:

• 1 ст. л. оливкового масла;
• 2 большие луковицы, нарезанные;
• ½ ч. л. мелкозернистой соли;
• 2 стакана зеленого горошка, промытого;
• 5 стаканов воды;
• ½ сок лимона (цедру оставить);
• несколько щепоток паприки;
• оливковое масло.

Способ приготовления:

1. Добавьте оливковое масло в большую кастрюлю и нагревайте на сильном огне. Добавьте лук и соль. Варите 1-2 минуты, пока лук смягчится. Добавьте горох и воду. Доведите до кипения, сбавьте огонь и тушите в течение 20 минут.
2. При помощи половника зачерпните немного супа в миску и отложите в сторону. Оставшийся в кастрюле горох размельчите при помощи блендера до однородной консистенции. Добавьте остатки супа из тарелки и размешайте еще раз.
3. Добавьте в пюре лимонный сок и соль по вкусу.

Подавайте горячим, сверху украсив паприкой и цедрой. Блюдо готово!

Рецепт рассчитан на 6 порций. В одной порции содержится 243 ккал и 19,6 гр белка.

Вам потребуется:

• 6 больших свежих шампиньонов;
• 500 г сыра рикотта;
• 170 г томатной пасты;
• 6 ломтиков сыра проволоне (можно заменить моцареллой или пармезаном);
• 85 г помидоров черри, нарезанных;
• свежая петрушка, мелко нарезанная;
• молотый черный перец;
• соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Разогреть духовку до 180 градусов. Застелить противень пергаментной бумагой.
2. Смешайте томатную пасту с ¼ стакана воды, чтобы получился густой томатный соус.
3. Намажьте шляпки шампиньонов томатной пастой. Желательно, чтобы соуса было побольше. Поместите по одному ломтику сыра проволоне (моцареллы) на каждый гриб, затем добавьте сыр рикотта. Сверху положите помидоры Черри, черный перцем и петрушку на каждый гриб. Выпекайте в течение 20-25 минут. Блюдо готово!

Рецепт рассчитан на 1 порцию. В одной порции содержится 350 ккал и 9,3 гр белка.

Ингредиенты:

• ½ стакана овсяных хлопьев (желательно безглютеновых);
• ½ стакана несладкого миндального молока;
• ½ стакана обезжиренного греческого йогурта;
• 1 ст.л. семян Чиа;
• 1 ч. л. меда;
• ½ стакана черники.

Способ приготовления:

Смешайте все ингредиенты в миске или в баночке. Перед употреблением дать настояться 6 часов. Хранить в герметичном контейнере в холодильнике не более 24 часов.

Рецепт рассчитан на 4 порции по 2 лепешки. В одной порции содержится 412 ккал и 17 гр белка.

Ингредиенты:

• 2 стакана вареной черной фасоли;
• 1 ст. л. масла;
• ½ стакана измельченного белого лука;
• 2 зубчика чеснока, мелко порезанных;
• 425 г обжаренных помидоров;
• 55 г зеленых перцев чили;
• ¼ ч. л. чесночного порошка;
• ⅛ ч. л. красного перца;
• ¼ ч. л. сушеного орегано;
• ¼ ч. л. паприки;
• ½ ч. л. молотого тмина;
• соль/перец по вкусу.

Пикантный сыр с кешью:

• 1 стакан сырых кешью;
• сок 1 лайма (цедру оставить);
• 2 ст. л. пищевых дрожжей;
• ¾ ч. л. соли;
• ½ ч. л. молотого кориандра;
• ½ ч. л. молотого тмина;
• ½ ч. л. чесночного порошка;
• 8 мягких тако;
• свежие овощи по вкусу (листья салата, авокадо, нарезанный редис, сыр и т. д.).

Способ приготовления:

1. В большой кастрюле разогрейте 1 ст. л. масла на среднем огне.
2. Добавьте рубленый лук и прожарьте около 5 минут до мягкости.
3. Добавьте специи и измельченный чеснок в кастрюлю и готовьте еще 2 минуты до появления аромата.
4. Добавьте черную фасоль, жареные помидоры и зеленый перец чили.
5. Уменьшите огонь до среднего и варите еще 5 минут.
6. Замочите кешью минимум на 30 минут в воде. Слейте воду.
7. Положите кешью и остальные ингредиенты в блендер и размешайте до однородной массы в течение 2-3 минут.
8. Возьмите лепешки тако и добавьте в каждую полученную сырную массу и ваши любимые овощные начинки. Блюдо готово!

Рецепт рассчитан на 4 порции. В одной порции содержится 311 ккал и 14,4 гр белка.

Ингредиенты:

Перец:

• 168 г киноа (можно заменить рисом, пшеном, лебедой), тщательно промыть и высушить;
• 460 мл овощного бульона;
• 4 больших сладких болгарских перца, предварительно очищенных;
• 120 г лечо + для подачи на стол;
• 1 ст. л. пищевых дрожжей (необязательно);
• 2 ч. л. молотого тмина;
• 1 ½ ч. л. порошка Чили;
• 1 ½ ч. л. чесночного порошка;
• 425 г черной фасоли;
• 168 г ядер кукурузы (можно заменить кукурузной крупой).

Начинка:

• 1 спелый авокадо, нарезанный;
• свежий сок лайма;
• кинза, порубленная;
• 1 красный лук, нарезанный;
• томатный соус на вкус.

Способ приготовления:

1. Добавьте семена киноа и овощной бульон в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне. Как только вода закипит, уменьшите огонь, накройте крышкой и варите около 20 минут, пока вся жидкость не впитается в киноа.
2. Разогрейте духовку до 180 градусов и слегка смажьте форму для выпечки растительным маслом или застелите противень пергаментной бумагой.
3. Смажьте половинки перцев маслом. Лучше всего, если это будет кокосовое или виноградное. Но, если такого нет, подойдет растительное.
4. Добавьте семена киноа остальные ингредиенты в большую миску. Тщательно перемешайте и добавьте соль, перец, или специи по желанию.
5. Нафаршируйте половинки перца смесью с киноа. Не жалейте смеси. Наполните каждую половинку с горкой. Сверху накройте фольгой.
6. Выпекайте в течение 30 минут, затем снимите фольгу, увеличьте духовку до 200 градусов, и выпекайте еще 15-20 минут. Для более мягкого перца запеките дополнительно в течение 5-10 минут.
7. Подавайте на стол. Остатки начинки можно хранить в холодильнике не более 3 дней. Блюдо готово!

Рецепт рассчитан на 12 порций. В одной порции содержится 329 ккал и 16 гр белка.

Ингредиенты:

Пирожные из картофеля и чечевицы:

• 3 стакана очищенного и нарезанного кубиками сладкого картофеля;
• 1 стакан красной чечевицы, тщательно промытой;
• 2 стакана воды;
• 1 стакан овсяных хлопьев;
• 2 зубчика чеснока, мелко порезанного;
• 1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1 ч. л. паприки;
• 1 ч. л. молотого тмина;
• ¾ ч. л. соли или по вкусу;
• ⅛ ч. л. ложки молотового красного перца;
• черный перец по вкусу;
• 1 стакан измельченной листовой капусты;
• ½ стакан очищенных тыквенных семечек;
• ¼ стакана очищенных семян конопли;
• ¼ стакана кориандра;
• 2 ст.л. нарезанного свежего зеленого лука.

Лимонный соус с авокадо:

• 1 авокадо;
• ½ стакана воды;
• 2 ст. л. свежего лимонного сока;
• 1 зубчик чеснока;
• ¼ ч. л. соли или больше по вкусу;
• черный перец по вкусу.

Способ приготовления:

1. Приготовьте картофель на пару в течение 20-25 минут, пока он не размягчится.
2. Добавьте промытую чечевицу и 2 стакана воды в среднюю кастрюлю. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите без крышки в течение 20-25 минут или до готовности. Добавьте воду по мере необходимости, чтобы чечевица находилась под водой. Слейте лишнюю воду и отложите в сторону.
3. Разогрейте духовку до 200 градусов.
4. Добавьте сладкий картофель, приготовленную чечевицы, ½ стакана овсяных хлопьев, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, паприку, тмин, соль, красный и черный перец в кухонный комбайн. Можно использовать блендер. Размельчите до однородной консистенции.
5. Переложите смесь в большую миску. Добавьте ½ стакана овсяных хлопьев, капусту, тыквенные семечки, семена конопли, кинзу и зеленый лук. Аккуратно перемешайте.
6. Застелите противень пергаментной бумагой.
7. При помощи ложки сформируйте на противне 12 «лепешек». Используйте воду, чтобы смесь не прилипала к рукам и ложке.
8. Выпекайте «лепешки» 25-30 минут. Через 15 минут переверните их. Как только лепешки станут светло-золотистого цвета, духовку можно выключить.
9. Добавьте мякоть авокадо, воду, сок лимона, чеснок, соль и перец в миску. При помощи миксера смешайте в течение 2-3 минут до образования кремообразной пасты.
10. Достаньте картофельные лепешки из духовки, полейте лимонным соусом и подавайте на стол вместе с листьями шпината. Блюдо готово!

Рецепт рассчитан на 2 порции. В одной порции содержится 393 ккал и 27 гр белка.

Вам потребуется:

Чечевичная начинка:

• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1 маленький красный лук;
• 1 ½ стакана приготовленной чечевицы (используйте чечевицу, которая сохраняет твердую форму после варки);
• 200 г нарезанных помидоров;
• 1-2 зубчика чеснока;
• ¼ ч. л. чесночного порошка;
• ½ ч. л. соуса по вкусу;
• цельнозерновой хлеб по вкусу (желательно безглютеновый).

«Сырная приправа»:

• 1 ч. л. молотых семян Чиа;
• 2 ст. л. пищевых дрожжей;
• щепотка порошка горчицы;
• ¼ стакана молока.

Способ приготовления:

1. Обжарьте лук в течение 5 минут до размягчения на среднем огне. Добавьте все оставшиеся ингредиенты для чечевичной начинки и потушите на медленном огне 5 минут.
2. Для «сырной приправы» смешайте все ингредиенты до однородной густой консистенции.
3. На хлеб положите несколько ложек чечевичной начинки и сверху добавьте «сырную приправу». Блюдо готово!

Рецепт рассчитан на 6 порций. В одной порции содержится 356 ккал и 18,1 гр белка.

Ингредиенты:

• 2 средних клубня картофеля, порезанных кубиками;
• 2 сладких перца, предварительно очищенных и нарезанных кубиками;
• ½ головки цветной капусты, нарезанной;
• 1 кабачок, порезанный четвертинками;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• ½ ч. л. красного перца;
• ½ ч. л. тмина;
• соль и перец.

Для соуса:

• 1 ч. л. оливкового масла;
• 1 лук, мелко нарезанный кубиками;
• 3 зубчика чеснока;
• 3 ст. л. молотого перца;
• 1 ¼ ч. л. тмина;
• ½ ч. л. орегано;
• 3 стакана томатного соуса;
• 2/3 стакана воды;
• соль и перец по вкусу;
• 450 г приготовленной черной фасоли;
• 4 хлебных лепешки (низкокалорийных);
• 1 ½ стакана тертого сыра;
• Начинки по вкусу: авокадо, кинза, острый соус и т.д.

Способ приготовления:

1. Разогреть духовку до 200 градусов.
2. Добавьте все овощи в большую миску и сбрызните оливковым маслом. Посыпьте красным перцем, тмином, солью и черным перцем. Для равномерного смешивания используйте руки. Выложите овощи на большой противень и равномерно распределите к краям. Готовьте в духовке в течение 20 минут. Снизьте температуру до 180 градусов.
3. В большой кастрюле или сковороде нагрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и готовьте около 5 минут, часто помешивая, пока он не станет полупрозрачным. Добавьте чеснок, молотый перец, тмин и орегано и готовьте еще 30 секунд. Добавьте томатный соус и воду, хорошо перемешайте. Уменьшите огонь до среднего и варите соус в течение 20 минут, или пока он немного не загустеет. Добавьте соль и перец по вкусу.
4. Возьмите форму для пирога. Добавьте ½ стакана соуса на дно формы и положите сверху хлебную лепешку. Затем выложите примерно ½ стакана фасоли на лепешку, потом сверху ¼ часть обжаренных овощей, добавьте ½ стакана соуса, а затем посыпьте 1/3 стакана сыра. Повторите так еще 3 слоя, затем залейте оставшимся соусом и посыпьте обильно сыром.
5. Запекайте в духовке 20-30 минут, пока сыр не расплавится и станет слегка золотистым по краям. Остудите перед подачей.

Для того чтобы организм работал полноценно, ему нужны питательные вещества. Мы получаем их вместе с продуктами питания. И для сохранения здоровья, хорошего внешнего вида, работоспособности и энергии крайне важно, чтобы рацион был максимально разнообразным и сбалансированным. Основным строительным материалом для всех клеток нашего тела является белок. Он необходим для совершения многих процессов жизнедеятельности, в том числе и для набора мышечной массы. Давайте уточним, как приготовить блюда, богатые белком, рецепты для них приведем проверенные.

Специалисты-диетологи утверждают, что белок лучше всего усваивается нашим организмом из яиц и молокопродуктов. Также отличным источником данного вещества станет мясо птицы и млекопитающих, различная рыба и соя. Чуть хуже белок усваивается из бобовых и орешков, а еще хуже – из круп. Названные продукты можно есть и сами по себе, но пожалуй, это скоро наскучит. Вот вам на помощь и придут блюда, белком насыщенные в должной мере.

Куриные котлетки по-французски

Это очень простое блюдо, которое можно с легкостью приготовить без кулинарных навыков и из минимума продуктов. Для него вам нужно запастись полукилограммом куриного филе, парой куриных яиц, парой столовых ложек майонеза (или сметаны) и одной средней луковицей. Также используйте немного соли и черного молотого перца в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.

Накрошите лук помельче. Филе измельчите небольшими кубиками – примерно сантиметр на сантиметр, а то и меньше. Соедините лук с мясом, присолите и поперчите. Добавьте к этим компонентам яйцо и майонез, если по консистенции масса густовата, вбейте еще одно яйцо. Всыпьте в миску муку, перемешайте хорошенько. В результате у вас должна получиться масса, напоминающая по густоте сметану.

Выложите котлетки на сковороду столовой ложечкой. Обжарьте их по три-четыре минуты с каждой стороны – до приятной золотистости.

Творожная запеканка

Для приготовления такого вкусного блюда нужно подготовить полкилограмма творога, четыре куриных яйца, пару столовых ложек сметаны, щепотку соли, три столовых ложечки сахара, пакетик ванильного сахара и пару столовых ложек крахмала.

Соедините творог, яичные желтки, сахар и ванильный сахар. Добавьте к этой смеси крахмал и сметану. Взбейте все компоненты миксером либо блендером так, чтобы получить однородную массу.

Яичные белки взбейте с небольшим количеством соли до образования белковых пик. С аккуратностью добавьте белки в творожную массу. Выложите полученное тесто в силиконовую форму, смазав ее сливочным маслом. Отправьте форму в духовку, разогретую до ста восьмидесяти-двухсот градусов, и готовьте на протяжении тридцати-сорока минут.

Рыба, запеченная в маринаде

Для приготовления такого блюда нужно подготовить триста грамм рыбы (можно использовать любую некостлявую рыбку), пару столовых ложек соевого соуса, немного свежего корня имбиря, пару зубков чеснока, столовую ложечку оливкового масла, половинку чайной ложечки порошка перца чили, такое же количество семян тмина и немного зелени в зависимости от ваших предпочтений.

Подготовьте рыбку: очистите ее, вымойте, просушите и нарежьте на кусочки филе либо на стейки.
Чтобы приготовить маринад, смешайте сметану, чайную ложечку тертого корня имбиря, чеснок, пропущенный через чесночницу, оливковое масло и пряности. Влейте соевый соус и хорошенько перемешайте.

Намажьте рыбку маринадом со всех сторон и оставьте на полчаса для маринования. Заверните ее в фольгу и отправьте в духовку, разогретую до двухсот градусов. Запекайте в течение двадцати минут. Присыпьте готовое блюдо мелко накрошенной зеленью.

Красная рыбка со шпинатом, приготовленная в омлете

Для приготовления такого вкусного и ароматного блюда нужно подготовить сто грамм рыбы (лосося, семги либо форели), шестьдесят грамм мороженого шпината, три куриных яйца и столовую ложечку сметаны.

Вбейте яйца в миску подходящего размера, добавьте к ним столовую ложечку сметаны, присолите и взбейте.
Подготовьте шпинат: разморозьте его немного, раскрошите вилочкой и добавьте к смеси яиц и сметаны.

Рыбку нарежьте на порционные кусочки, присолите и поперчите.

Подготовьте силиконовые формочки для маффинов. Смажьте их сливочным маслом. Выложите в формы яично-шпинатную массу, а по ее центру выложите рыбку.

Влейте в мультиварку горячую воду. Установите корзинку для варки на пару, в нее поместите формочки и выставьте режим «Варка на пару» на пятнадцать минут. Такое блюдо также можно приготовить в духовке и в импровизированной пароварке на плите.

Фасоль в чесночном соусе

Фасоль – это отличный источник растительного белка, и ее легко приготовить вкусно. Для такого блюда используйте триста грамм фасоли, один средний помидор, один мясистый болгарский перец, шесть зубков чеснока, пару столовых ложек колотых грецких орешков, полпучка укропа и полпучка кинзы. Также вам понадобится сто миллилитров воды, одна репчатая луковица, три столовых ложечки воды, три столовых ложечки белого сухого вина, немного черного перца и соли.

Фасоль отварите до готовности, слейте с нее воду и промойте. Лук, помидорки и чеснок нарежьте некрупно. Обжарьте лук на растительном масле, всыпьте к нему помидор и перец, тушите в течение пяти минут на огне минимальной мощности.
После накрошите помельче зелень, всыпьте к овощам и продолжайте тушение.
Для приготовления соуса соедините воду, вино, грецкие орешки и чеснок в миксере. Взбейте до однородности.

Выложите фасоль к овощам, залейте соусом, присолите и поперчите. Тушите в течение пяти минут, не более. После подайте к столу.

Конечно, это далеко не все блюда содержащие белок, на него богатые рецепты. Нам есть еще о чем поговорим в следующий раз.